Phương pháp giảm căng thẳng và lo âu

Bạn có thường xuyên cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hay sợ hãi không? Bạn có biết rằng căng thẳng và lo âu không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác?

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các nguyên nhân, tác hại và phương pháp giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả.

Căng thẳng và lo âu là gì?

Căng thẳng và lo âu là gì?

Căng thẳng là một phản ứng cơ thể và tâm trí khi bạn phải đối mặt với những yêu cầu, thách thức hoặc áp lực trong cuộc sống. Căng thẳng có thể làm bạn cảm thấy căng cứng, mệt mỏi, khó chịu, bực bội hoặc tức giận.

Lo âu là một cảm giác lo lắng, sợ hãi hoặc bất an về những điều chưa xảy ra hoặc khó kiểm soát. Lo âu có thể làm bạn cảm thấy loạn nhịp tim, khó thở, đổ mồ hôi, run rẩy, buồn nôn hoặc đau bụng.

Căng thẳng và lo âu là hai khái niệm khác nhau, nhưng chúng có thể liên quan và tác động lẫn nhau. Căng thẳng có thể gây ra lo âu, và lo âu cũng có thể làm tăng căng thẳng.

Tỷ lệ người mắc căng thẳng, lo âu trên thế giới và Việt Nam

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng và lo âu là những vấn đề sức khỏe tinh thần phổ biến nhất trên thế giới. Khoảng 264 triệu người trên thế giới mắc chứng rối loạn lo âu, và khoảng 322 triệu người trên thế giới mắc chứng trầm cảm.

Tại Việt Nam, theo một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia năm 2018, khoảng 15% dân số Việt Nam có các triệu chứng lo âu, và khoảng 25% dân số Việt Nam có các triệu chứng trầm cảm. Căn nguyên chính của căng thẳng và lo âu ở Việt Nam là do áp lực công việc, học tập, tài chính, gia đình và xã hội.

Tác hại của căng thẳng, lo âu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

Căng thẳng và lo âu không chỉ làm ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và chất lượng cuộc sống của bạn, mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Các tác hại của căng thẳng, lo âu bao gồm:

• Gây ra các vấn đề tim mạch, như tăng huyết áp, đau tim, nhồi máu cơ tim, suy tim,...
• Gây ra các vấn đề hệ tiêu hóa, như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày, kích ứng ruột, tiêu chảy, táo bón,...
• Gây ra các vấn đề hệ miễn dịch, như giảm khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm, dị ứng, viêm khớp,...
• Gây ra các vấn đề hệ thần kinh, như đau đầu, chóng mặt, mất ngủ, mất trí nhớ, suy giảm chức năng não bộ,...
• Gây ra các vấn đề hệ nội tiết, như rối loạn kinh nguyệt, vô sinh, tiểu đường, béo phì, loãng xương,...
• Gây ra các vấn đề da liễu, như mụn trứng cá, nổi mề đay, rụng tóc, nám da, lão hóa da,...
• Gây ra các vấn đề tâm lý, như trầm cảm, hoảng loạn, sợ hãi, ám ảnh, tăng động, giảm năng lực học tập, làm việc, giao tiếp,...

Nguyên nhân gây căng thẳng và lo âu

Nguyên nhân gây căng thẳng, lo âu

Có nhiều nguyên nhân gây căng thẳng, lo âu, có thể phân thành hai nhóm chính là yếu tố bên ngoài và yếu tố bên trong.

Yếu tố bên ngoài

Yếu tố bên ngoài là những điều kiện, hoàn cảnh, sự kiện hoặc người mà bạn phải đối mặt hoặc phải thích nghi trong cuộc sống. Một số yếu tố bên ngoài gây căng thẳng, lo âu là:

• Công việc: Áp lực, trách nhiệm, hạn chót, mâu thuẫn, thiếu công bằng, mất việc,...
• Học tập: Khối lượng, độ khó, kỳ thi, bài tập, cạnh tranh, bắt nạt,...
• Tài chính: Thu nhập, chi tiêu, nợ nần, tiết kiệm, đầu tư, mất tiền,...
• Mối quan hệ: Gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, đối tác, tình yêu, hôn nhân, ly hôn, cô đơn,...
• Sự kiện: Chuyển nhà, chuyển việc, sinh con, mất người thân, tai nạn, bệnh tật,...
• Môi trường: Ô nhiễm, tiếng ồn, khí hậu, thiên tai, chiến tranh, dịch bệnh,...

Yếu tố bên trong

Yếu tố bên trong là những đặc điểm, suy nghĩ, cảm xúc hoặc thái độ của bản thân bạn, mà bạn có thể kiểm soát hoặc thay đổi được. Một số yếu tố bên trong gây căng thẳng, lo âu là:

• Tính cách: Nhút nhát, e dè, tự ti, nghi ngờ, bất an, cầu toàn, khó hài lòng,...
• Suy nghĩ tiêu cực: Lo lắng, sợ hãi, hoang tưởng, bi quan, tự trách, phán xét, so sánh,…
• Cảm xúc: Buồn, giận, hờn, thất vọng, hối tiếc, tủi thân, đau khổ,…
• Thái độ: Thiếu tự tin, thiếu kiên nhẫn, thiếu linh hoạt, thiếu lạc quan, thiếu thích ứng,…
• Thói quen: Ăn uống không đúng cách, ngủ không đủ, lười vận động, nghiện rượu, thuốc lá, ma túy,…
• Mục tiêu: Quá cao, quá thấp, quá nhiều, quá ít, không rõ ràng, không thực tế,…

Phương pháp giảm căng thẳng và lo âu

Phương pháp giảm căng thẳng và lo âu

Có nhiều phương pháp giảm căng thẳng và lo âu, có thể chia thành hai nhóm chính là phương pháp tự nhiên và phương pháp hỗ trợ.

Phương pháp tự nhiên

Phương pháp tự nhiên là những cách thức mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình mà không cần sử dụng thuốc hoặc can thiệp của chuyên gia. Phương pháp tự nhiên bao gồm:

- Thay đổi lối sống: Bạn nên ngủ đủ giấc, khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm, để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất đạm và chất béo tốt. Bạn nên hạn chế caffeine, rượu bia, thuốc lá, đường và chất bảo quản, vì chúng có thể làm tăng căng thẳng và lo âu. Bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, để giải phóng năng lượng, tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng lo âu và tạo cảm giác vui vẻ.

- Kỹ thuật thư giãn: Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm căng cơ, hạ nhịp tim, hít thở sâu và làm dịu tâm trí. Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến là thiền, yoga, hít thở bụng, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm, xoa bóp, nằm úp mặt,...

- Dành thời gian cho sở thích: Bạn nên dành thời gian cho những hoạt động mà bạn thích và thấy thoải mái, như đọc sách, vẽ tranh, chơi nhạc, làm vườn, nấu ăn, chơi game,... Những hoạt động này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo âu, tăng cường sáng tạo và tự tin.
- Kết nối với người khác: Bạn nên duy trì và phát triển các mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, đối tác, người yêu,... Bạn nên gặp gỡ, trò chuyện, chia sẻ, lắng nghe, hỗ trợ và nhận sự hỗ trợ từ những người thân yêu. Bạn cũng nên tham gia các hoạt động xã hội, tình nguyện, từ thiện, để góp phần làm cho thế giới tốt đẹp hơn và cảm thấy có ý nghĩa hơn.

Phương pháp hỗ trợ

Phương pháp hỗ trợ là những cách thức mà bạn cần sự can thiệp của chuyên gia y tế hoặc tâm lý để giúp bạn giảm căng thẳng và lo âu. Phương pháp hỗ trợ bao gồm:

- Liệu pháp tâm lý: Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ của một bác sĩ tâm thần, một nhà tâm lý học, một nhà tư vấn hoặc một nhà trị liệu để được chẩn đoán, đánh giá và điều trị tình trạng căng thẳng, lo âu của bạn. Có nhiều loại liệu pháp tâm lý khác nhau, nhưng một trong những loại phổ biến nhất là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Liệu pháp này giúp bạn nhận ra và thay đổi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực mà gây ra căng thẳng, lo âu cho bạn. Bạn có thể tham gia liệu pháp tâm lý cá nhân hoặc nhóm, tùy theo nhu cầu và sở thích của bạn.

- Sử dụng thuốc: Bạn có thể sử dụng thuốc để giảm các triệu chứng căng thẳng, lo âu, như thuốc chống lo âu, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm,... Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc, vì chúng có thể có tác dụng phụ, gây nghiện hoặc tương tác với các thuốc khác. Bạn cũng nên sử dụng thuốc kết hợp với các phương pháp tự nhiên và liệu pháp tâm lý để có kết quả tốt nhất.

Hạnh phúc bên gia đình, bạn bè

Lời khuyên

Căng thẳng và lo âu là những vấn đề sức khỏe tinh thần mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải trong cuộc sống. Tuy nhiên, bạn không nên để chúng trở thành một gánh nặng hay một rào cản cho bạn. Bạn nên nhớ rằng:

- Căng thẳng và lo âu có thể kiểm soát được.

• Bạn có thể áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng và lo âu mà tôi đã giới thiệu ở trên, hoặc tìm ra những cách thức phù hợp với bản thân bạn.
• Bạn cũng nên tìm hiểu thêm về nguyên nhân, tác hại và cách phòng ngừa căng thẳng, lo âu để có thể đối phó với chúng một cách hiệu quả.

- Bạn không cô đơn

• Bạn không phải là người duy nhất đang gặp phải căng thẳng, lo âu. Hãy mở lòng và chia sẻ với những người thân yêu, bạn bè, hoặc những người có cùng hoàn cảnh với bạn.  Bạn sẽ nhận được sự đồng cảm, an ủi và hỗ trợ từ họ.
• Bạn cũng nên tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia y tế hoặc tâm lý khi cần thiết. Bạn không nên xấu hổ hay ngại khi làm điều đó, vì đó là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

- Bạn có thể hạnh phúc

• Căng thẳng, lo âu không phải là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Bạn có thể vượt qua chúng và tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống mang lại.
• Bạn có thể làm những điều mình yêu thích, theo đuổi những ước mơ của mình, kết nối với những người mình quan tâm, và tạo ra những kỷ niệm đẹp. Bạn có thể sống một cuộc sống hạnh phúc.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về căng thẳng, lo âu và cách giải quyết chúng, bạn có thể tham khảo các nguồn sau:

• Tổ chức Y tế Thế giới
• Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia
• Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Việt Nam
• Sức khỏe Tinh thần

Tôi hy vọng bài viết này sẽ có ích cho bạn. Cảm ơn bạn đã đọc và chúc bạn một ngày tốt lành. ?

CEO Dafuta - Digital Marketing Manager
Trần Quốc Tuấn